I den moderne uddannelsesverden har de studerende adgang til en lang række avancerede gadgets og værktøjer, som hjælper dem i deres akademiske arbejde. Men der er én maskine, som overgår dem alle i betydning: den menneskelige hjerne.
I de senere år er der sket en betydelig vækst inden for ernæringspsykiatri. Dette forskningsfelt har givet værdifuld indsigt i, hvordan vores kostvalg i høj grad kan påvirke hjernens funktion. "Mange mennesker tænker på mad i forhold til deres taljemål, men det påvirker også vores mentale sundhed," siger Dr. Uma Naidoo, psykiater på Harvard og leder af ernærings- og livsstilspsykiatrien på Massachusetts General Hospital, til New York Times.
For at udforske dette fængslende emne yderligere havde vi en diskussion med Sara Ahlblom, en gastronom fra Sverige. Med sin omfattende erfaring med at arbejde med børn og sin nyligt afsluttede bachelorgrad i mad- og måltidsvidenskab gav Sara værdifuld indsigt i den komplekse forbindelse mellem mad og vores kognitive evner.
Min interesse for mad som en social - og ernæringsmæssig faktor - er det, der fik mig til at begynde at studere disse perspektiver. I øjeblikket arbejder jeg med mad som menukreatør og ser de mere kreative sider af fødevareindustrien.
Ifølge Saras ekspertise omfatter en afrundet og sund kost de nødvendige vitaminer, mineraler og makronæringsstoffer, der er nødvendige for optimale biologiske processer. Med en sådan kost kan man styrke immunforsvaret, fremme vækst og udvikling og opretholde det generelle velbefindende. Desuden er det vigtigt at undgå næringsstofmangler, da de kan resultere i en række helbredsproblemer.
Desuden strækker betydningen af korrekt ernæring sig ud over at hjælpe personer med depression og specifikke lidelser; den spiller også en central rolle i at forbedre koncentrationen og fremme hjernens sundhed. Ved at indtage den rigtige mad og opretholde et afbalanceret næringsindtag kan man frigøre potentialet for forbedrede kognitive evner.
Lås op for kraften i hjernemad
Ideen om "hjernemad" - næringsrige fødevarer med evnen til at forbedre den kognitive kapacitet, øge hukommelsen og skærpe fokus og koncentration - er blevet meget populær. De er fyldt med nødvendige vitaminer, antioxidanter og andre mineraler, siger National University i Californien, USA.
Lad os se på bær, som er kendt for deres høje indhold af flavonoider, og som giver vores hukommelsesprocesser et tiltrængt boost, og det store indhold af omega-3-fedtsyrer i fed fisk gør det til et perfekt eksempel på en ægte "hjernemad", da disse syrer er afgørende for at opretholde kognitiv sundhed og undgå forringelse.
Især kaffe og te har begge etableret deres positioner på listen over kognitive forbedringsmidler ved at demonstrere evnen til at forbedre fokus og hukommelse. Så lad os straks udforske de forskellige fødevarer, der har tiltrukket sig interesse for deres evne til at skærpe sindet.
Kilde: National University Bedste hjernemad til at studere
Når det gælder om at opretholde en nærende kost i løbet af dagen, kommer Sara med værdifulde forslag. Ifølge hende er nøglen at indtage hyppige måltider og snacks, så man sikrer, at kroppen får en jævn strøm af næring og opretholder et stabilt energiniveau. Denne praksis er særlig vigtig, når sulten melder sig i løbet af dagen.
Længere perioder uden mad kan føre til et fald i blodsukkerniveauet, hvilket resulterer i træthed, koncentrationsbesvær og nedsat produktivitet. Ved at spise med jævne mellemrum kan du undgå energitab og forbedre din mentale ydeevne.
Nu undrer du dig måske over, hvor mange måltider du skal sigte efter hver dag? Vi stillede dette spørgsmål til Sara, som understregede, at individuelle reaktioner på kostvaner kan variere. Men efter hendes mening bør man spise mindst tre måltider: morgenmad, frokost og aftensmad.
Og det er nødvendigt med et mellemmåltid, hvis man er sulten mellem disse måltider. For Sara, som spiser en tidlig frokost og en sen aftensmad, er et mellemmåltid vigtigt for at bevare et godt blodsukkerniveau. Det er vigtigt at huske, at alles livsstil og præferencer kan være forskellige, hvilket kan medføre ændringer i snackvanerne.
Vigtigheden af morgenmad: Brændstof til din dag
Morgener kan ofte være en hvirvelvind, som gør det svært at prioritere morgenmaden, især når man haster ud af døren. Men man bør forsøge ikke at springe dette vigtige måltid over, da det giver den nødvendige energi til at kickstarte dagen.
Ifølge BSW Health viser forskning, at personer, der spiser morgenmad, er mere opmærksomme og klarer sig bedre i rumlige og kognitive tests.
Det er vigtigt at kickstarte dit stofskifte efter en (forhåbentlig) god nats søvn. Det hjælper dig til at føle dig energisk og klar til at starte dagen.
Sara fremhæver, at personer, der indarbejder morgenmad i deres daglige rutine, har tendens til at få bedre vægtkontrol og bedre kontrol over sulthormoner. Morgenmad hjælper med at øge forbruget af kalorier i løbet af dagen ved at sætte gang i stofskiftet.
Sara har et smart tip til at gøre morgenstresset lettere: Lav havregryn til natten med masser af frugt og nødder. Denne sunde og praktiske løsning kan nemt laves aftenen før og sparer værdifuld tid på hektiske morgener. Ved at planlægge i forvejen og have en forberedt morgenmadsmulighed kan du eliminere behovet for at tænke over, hvad du skal spise hver dag, strømline din morgenrutine og sikre, at du ikke spilder tiden.
At indarbejde morgenmad i dine daglige vaner og planlægge i forvejen er vigtige strategier for at udnytte fordelene ved et nærende morgenmåltid, der understøtter vægtkontrol og giver vedvarende energi til en produktiv dag.
Løft din frokost med hjernefremmende mad og væske
Når det gælder frokost, har Sara et værdifuldt tip: Vælg retter, der kan spises kolde. Uanset om det er en forfriskende spaghettisalat, kogte rodfrugter eller en sprød havesalat, er disse muligheder ikke kun lækre, men også praktiske.
De kan nemt pakkes i en termotaske, så du har friheden til at nyde dit måltid efter timen uden at skulle varme det op igen. Saras andet smarte forslag er altid at have mad og en vandflaske med.
Vores kroppe får en betydelig mængde vand fra den mad, vi spiser, men hvis du ofte oplever træthed og dehydrering, kan det være værd at overveje at øge dit vandindtag. Vand spiller en vigtig rolle i at lette bevægelsen af mineraler, kulhydrater og proteiner i vores kroppe.
På en gennemsnitlig dag bør en voksen sigte mod at indtage ca. 1,5-2 liter vand. I varme klimaer eller efter fysiske aktiviteter kan det dog være nødvendigt at justere denne mængde, men det er vigtigt ikke at overskride de anbefalede grænser, som Sara råder til.
For at give inspiration til din daglige menu har Sara omhyggeligt forberedt en menu, som hun vil dele med dig.
- Morgenmad - Overnight oats toppet med blåbær, jordbær og et par mandler og valnødder.
- Frokost - En fuldkornswrap fyldt med bladgrønt, tun, avocado, græskarkerner og hvidløgs-/citrondressing.
- Mellemmåltid - Gulerodsbidder med lidt hummus.
- Aftensmad - Brune ris med røde linser i karry, fyldt med spinat og tofu.
Forbedring af hjernens sundhed: En holistisk tilgang til en sund livsstil
Det er vigtigt at erkende, at din krop fungerer som et sammenhængende økosystem. For at optimere fordelene for din hjernes sundhed er det vigtigt at anvende en integreret strategi.
Ud over en god kost skal du prøve at prioritere at få nok søvn, Mayo Clinic anbefaler mindst 7 timer pr. nat. Kvalitetshvile er afgørende for at understøtte en optimal hjernefunktion.
Desuden anbefaler forskere ved University of Cambridge, at man indarbejder regelmæssig motion i sin rutine. De foreslår, at man sigter mod mindst 150 minutters aktivitet af moderat intensitet eller 75 minutters aktivitet af høj intensitet om ugen. Forskning har vist, at fysisk træning har en gavnlig effekt på hjernens sundhed.
Er du parat til at begive dig ud på denne rejse? Nu hvor du har viden om hjernemad, kan du prøve at inkludere dem i din daglige rutine. Eksperter anbefaler at minimere indtaget af fødevarer med et højt sukkerindhold, forarbejdede fødevarer og for meget alkohol. Det kan medføre hurtige ændringer i blodsukkerniveauet og føre til træthed og koncentrationsbesvær.
Og vigtigst af alt: Få professionel vejledning af en diætist eller ernæringsekspert. De kan lave en personlig og afbalanceret kostplan, der passer til dine specifikke behov.
Hold kontakten med itslearning
Hvis du vil holde dig orienteret om vores seneste tips og nyheder, skal du blot klikke her og tilmelde dig vores nyhedsbrev. Husk også at tjekke vores Back to School-side.