Lærernes mentale sundhed påvirkes utvivlsomt af den vægt og det ansvar, de bærer, og som rækker langt ud over den typiske tidsramme fra 09:00 til 15:00. De arbejder ofte mange timer på trods af få ressourcer og en utilstrækkelig balance mellem arbejdsliv og privatliv.
Derfor stiger udbrændtheden, og arbejdsmiljøet bliver mere og mere udfordrende, hvilket fører til høj udskiftning og får mange lærere til at overveje at forlade deres job.
Ifølge Teacher Wellbeing Index 22, som er udgivet af den britiske velgørenhedsorganisation Education Support, beskriver 75 % af undervisningspersonalet sig selv som stressede. Og den negative teamkultur og støtte har indflydelse på, at de er hovedårsagen til stress på uddannelsesarbejdspladser.
I denne artikel vil vi undersøge, hvad udbrændthed er, og hvordan man kan forebygge det, samt tips til at overvinde det.
HVAD ER UDBRÆNDTHED?
Ifølge Mental Health UK er udbrændthed en tilstand af fysisk og følelsesmæssig udmattelse. Det kan opstå, når du oplever langvarig stress i dit job eller har arbejdet i en fysisk eller følelsesmæssigt drænende rolle i lang tid.
Almindelige tegn på udbrændthed:
- Føler sig træt eller udmattet det meste af tiden
- Føler sig hjælpeløs, fanget og/eller besejret
- Føler sig løsrevet/alene i verden
- At have et kynisk/negativt syn på tingene
- Tvivl på sig selv
- Udskyder og er længere tid om at få tingene gjort
- Føler sig overvældet
Til det formål er det afgørende at tage fat på de underliggende problemer, der forårsager udbrændthed, fordi den ikke bare forsvinder med tiden. Faktisk kan udbrændthed intensiveres og have skadelige virkninger på både fysisk og psykisk velbefindende, hvis der ikke tages hånd om den. Hvis man negligerer tegnene på udbrændthed, kan det føre til langsigtede skader og mindske ens evne og entusiasme til at opfylde jobkravene, hvilket efterfølgende påvirker andre aspekter af livet. Mental Health UK understreger også vigtigheden af at genkende og aktivt håndtere udbrændthed for at sikre det generelle velbefindende.
Måder at forbedre din mentale sundhed på
Hvis du tager dig af dit mentale, kan det hjælpe dig med at håndtere det stressende og krævende miljø. Men fordi vores individuelle stresstolerancer er forskellige, er det svært at sige præcist, om udbrændthed kan forebygges.
Men alle har mulighed for at tage proaktive skridt for at undgå udbrændthed eller blot fokusere på at forbedre deres livskvalitet. For at sikre dit velbefindende kan du se på nedenstående tips, holde øje med eventuelle symptomer og få eksperthjælp, hvis du er i tvivl eller har spørgsmål.
1. Lær at sige nej
At lære at sige nej er en afgørende evne til at forebygge og overvinde udbrændthed. Du kan reducere den overvældende vægt, der bidrager til udbrændthed, ved at etablere klare grænser mellem arbejde og privatliv, prioritere aktiviteter og uddelegere, hvor det er muligt. At sætte tingene i perspektiv og strømline sit liv kan også bidrage væsentligt til at reducere stressrelateret udbrændthed.
Men hvordan siger man nej? BetterUp deler nogle tips om 10 forskellige måder at sige nej på:
- 1. Desværre har jeg gang i noget andet.
- 2. Jeg har en anden forpligtelse.
- 3. Jeg ville ønske, jeg var i stand til det.
- 4. Jeg er bange for, at jeg ikke kan.
- 5. Det har jeg ikke båndbredde til lige nu.
- 6. Jeg er beæret over, at du spørger mig, men jeg kan simpelthen ikke.
- 7. Tak, fordi du tænkte på mig. Men jeg er ikke i stand til det.
- 8. Jeg er ked af det, men jeg kan ikke få plads til det.
- 9. Desværre har jeg allerede planer. Måske næste gang!
- 10. Nej tak, men det lyder dejligt.
Her er også nogle strategier til at sige nej oftere, som Jessica Schubert, en ledelsesekspert, har delt på sin side.
Tag en pause. Tag dig tid til at beslutte, om du vil forpligte dig. Et ja-svar kan øge din arbejdsbyrde, og et nej-svar kan afskære dig fra en mulighed. Afvej først, hvad der tjener dig bedst. Lad ikke et passionsprojekt komme i vejen for vigtigere opgaver.
Tilbyd alternativer og muligheder. Du vil gerne være hjælpsom, men du vil ikke bare sige ja til anmodningen, som den er; overvej en tidslinje, der fungerer for dig, giv den til en anden, men under dit opsyn, eller del opgaven med en anden. På samme måde skal du, når du retter en anmodning mod nogen, især når du ved, at de elsker autonomi, give dem muligheder som tid, ekstra ressourcer eller tilgang.
En kort forklaring. Vis din logik, og forklar, hvorfor du er nødt til at sige nej. Fortab dig ikke i detaljer, men giv en ærlig og værdifuld undskyldning. Folk, der kommer med en anmodning, forstår måske ikke dine budgetbegrænsninger, nuværende arbejdsbyrde og mangel på ressourcer. Du kan anvende reglen om to sætninger: "Beklager, jeg er ikke i stand til det. Og så en sætning med din forklaring.
Selvtillid og overbevisning. Sig "jeg vil ikke", ikke "jeg kan ikke". Forskning fra Boston College har vist, at når man siger "jeg ved det ikke" i stedet for "jeg kan ikke", når man siger nej til nogen, så slipper deltagerne for krav. "Jeg kan ikke" viser en svaghed og usikkerhed, som om din forklaring er på gyngende grund. "Jeg vil ikke" indebærer en overbevisning, du har sat grænser for dig selv, og du respekterer dem - det udstråler stabilitet.
Bed om lov til at sige nej. I mange situationer føler vi, at vi ikke kan sige nej. For eksempel når vores chef giver os arbejde. Prøv at tale dem til fornuft ved at respektere deres autoritet og ærlighed. Bed dem om at forklare, hvordan et projekt eller en anmodning kan påvirke andet arbejde eller deadlines. Hvis de ikke vil høre det, gør du dit bedste, men ledere kender ikke altid din arbejdsbyrde.
2. Øv dig i selvpleje
Praktiske strategier som at praktisere mindfulness eller meditation, opretholde en konsekvent søvnrutine og nyde kvalitetstid med sine nærmeste kan hjælpe med at tage fat på forsømte områder af egenomsorgen.
At tage disse proaktive skridt hjælper ikke kun med at komme sig, men fremmer også modstandsdygtigheden og forbedrer evnen til at klare kravene i lærerjobbet.
Her er nogle ideer, der kan hjælpe dig med at skabe din egen tid til egenomsorg:
- Spis sundt - ifølge Sutter Health hjælper det at spise godt os med at tænke klart og føle os mere opmærksomme. Det kan også forbedre koncentrationen og opmærksomheden. Omvendt kan en utilstrækkelig kost føre til træthed, forringet beslutningstagning og nedsætte reaktionstiden. Du kan også læse mere om hjernemad på vores blog.
- Øv dig i yoga og meditation - der findes gode apps som Headspace og Calm, der guider dig i meditation, og fantastiske yoga-YouTube-kanaler som Yoga With Adrienne og Charlie Follows, der har korte og gratis øvelser.
- Træn ofte - hvis du kan, så gør det om morgenen, så du ikke har nogen undskyldning for at springe det over senere. Eller prøv at melde dig ind i en lokal løbeklub, et fitnesscenter eller endda pilates. University of Cambridge foreslår, at man sigter mod mindst 150 minutters aktivitet af moderat intensitet eller 75 minutters aktivitet af høj intensitet om ugen.
- Få en god nats søvn - overvej at slukke for alle elektroniske apparater mindst en time før du går i seng. Prøv også at drikke en kop te, som kan hjælpe dig med at slappe af inden sengetid, f.eks. kamille, magnolia og lavendel.
- Få nye hobbyer - det hjælper med stressreduktion og positive følelser. Find noget, du kan lide at lave, eller kom tilbage til nogle vaner, du havde før. Du kan f.eks. prøve at lære at lave en ny ret, melde dig ind i en strikkeklub, lære at spille skak eller lære at male.
3. Find nogen, du kan tale med og få støtte
Når du navigerer gennem hårde tider, er det vigtigt at søge støtte til at overvinde disse udfordringer. At finde nogen at tale med, uanset om det er en kollega eller en sundhedsfaglig person, kan give dig den følelsesmæssige opbakning, du har brug for.
Det giver dig ny indsigt i din situation, en mulighed for at lære af andre, der har overvundet lignende omstændigheder ved at dele deres erfaringer, og en chance for at konfrontere problemer fra et andet synspunkt.
Her er et par trin, du kan overveje:
- Vælg din fortrolige med omhu.
- Vær oprigtig og åben om dine følelser.
- Bed om vejledning og input.
- Vær en opmærksom lytter.
- Udvid dit netværk af støtte.
- Tøv ikke med at søge eksperthjælp, hvis det er nødvendigt.
Husk, at hvis dine følelser af udbrændthed eller stress er intense og langvarige, er det værd at overveje professionel hjælp fra eksperter i mental sundhed.
4. Læs
At læse bøger kan være en god allieret til at hjælpe dig med at håndtere stress. I en undersøgelse foretaget af University of Sussex udviste personer, der havde læst i blot seks minutter, lavere puls, færre muskelspændinger og lavere stressniveauer.
Dr. David Lewis, den hjerneforsker, der gennemførte undersøgelsen, rapporterede, at læsning "er mere end blot en distraktion, men en aktiv inddragelse af fantasien, da ordene på den trykte side stimulerer din kreativitet og får dig til at træde ind i, hvad der i bund og grund er en ændret bevidsthedstilstand."
Her er nogle forslag til læsning:
- Essentialisme: Den disciplinerede stræben efter mindre - Greg Mckeown
- Kunsten at sige nej: Hvordan du står fast, genvinder din tid og energi og nægter at blive taget for givet - af Damon Zanariades
- At Your Best: How to Get Time, Energy, and Priorities Working in Your Favor (Indbundet bog) - af Carey Nieuwhof
- Perfektionsfælden: Omfavn kraften i at være god nok - af Thomas Curran
- Sådan opbygger du en sund hjerne - af Kimberley Wilson
Det er tid til at tage vare på dig selv
Lærerudbrændthed giver betydelige udfordringer for både undervisere og deres elever. For at holde den pædagogiske gnist i live og gøre undervisningen til en langvarig rejse, kan undervisere dykke ned i at forstå tegnene, konsekvenserne og de forebyggende foranstaltninger.
Det er afgørende for uddannelsesinstitutioner og regeringer at anerkende betydningen af at støtte den mentale sundhed. Ved at skabe et udviklende miljø, der prioriterer uddannelsespersonalets trivsel, kan vi påvirke hele uddannelsessystemet positivt.
Kunne du lide denne artikel?
Gå ind på vores Back to School-side for at finde flere ressourcer, der er lavet specielt til lærere.