Ud over at have gode ressourcer at arbejde med, en solid undervisningsplan og omsorg for elevernes læring er det afgørende, at lærerne tager sig af deres fysiske helbred, hvilket indebærer at være fysisk aktive og opretholde en god kropsholdning i løbet af dagen.
Vi har lavet lidt research og talt med Viviana Zenteno, en ergoterapeut fra Norge, om, hvordan vi kan hjælpe lærere, kontorpersonale og elever med at holde en god kropsholdning i løbet af dagen. Og her er, hvad vi fandt ud af:
1. Korrekt siddestilling
Pædagoger, der tilbringer det meste af dagen siddende, bør være meget opmærksomme på deres siddestilling.
Hvis du har mulighed for det, anbefaler Viviana, at du starter og slutter din dag stående. Hvis du har et justerbart skrivebord, kan du hæve det i løbet af den sidste time af din arbejdsdag, og så er det allerede på plads, så du kan starte næste dag stående. Husk, at variation er nødvendig for at undgå overbelastning af kroppen og for at fordele vægten korrekt, så det er vigtigt at veksle mellem at sidde og stå.
Alle bør ideelt set have en justerbar stol, fordi det giver dig mulighed for at justere dit sæde, så dine fødder er i niveau med gulvet eller på en fodstøtte, og at en ergonomisk stol eller pude støtter din nedre del af ryggen. Du bør undgå at krydse dine ben, fordi det kan føre til en dårlig rygstilling.
2. Stående kropsholdning
Kilde: Postural bevidsthed - Stanford University
Hvis du bruger meget tid på at stå op, hvad enten det er i forbindelse med undervisning eller andre formål, bør du være opmærksom på din stående kropsholdning. Det er vigtigt at holde kropsvægten korrekt fordelt på begge fødder, mens du holder knæene let bøjede og kernen engageret.
Undgå at sidde foroverbøjet eller læne dig for meget til den ene side, da det kan belaste ryg og nakke.
3. Ergonomisk udstyr og justeringer
Kilde: Bedste kropsholdning til at sidde ved et skrivebord hele dagen - Sydney Sports & Exercise Physiology
Sørg for, at dine arbejdsstationer er ergonomisk designet til at fremme en sund kropsholdning. En del af dette er at justere højden på stolen og arbejdsstationen for at sikre optimal tilpasning.
Computerskærmen skal være omkring en armslængde væk og i øjenhøjde, og tastatur og mus skal placeres, så de ikke belaster håndled og arme for meget.
Viviana siger, at det er supervigtigt, hvordan armene er placeret på skrivebordet. Underarmen skal hvile naturligt på bordet, og når man sidder korrekt, forhindrer man, at hovedet falder forover og belaster nakken.
4. Tag regelmæssige pauser og stræk ud
Glem ikke at holde regelmæssige pauser i løbet af dagen for at strække ud og bevæge dig. Udstrækning og motion øger ifølge University of New South Wales (UNSW) blodgennemstrømningen til kroppens områder, hvilket reducerer ophobningen af giftstoffer, som kan bidrage til skader.
Ifølge Viviana er det vigtigt at fokusere på strækninger af bryst, ryg og nakke i løbet af dagen. Korte pauser kan hjælpe med at reducere muskelspændinger og udmattelse forårsaget af lange perioder med siddende eller stående arbejde, og de hjælper også med at håndtere enhver form for ubehag eller undgå spændinger i området.
Her er nogle eksempler på, hvad du kan lave i dine minipauser:
- T-stræk for brystet
- Ro-øvelser
- Håndleds- og håndstræk
- Strækøvelser for arme, skuldre, bryst og ryg
5. Fysisk kondition og kernestyrke
Regelmæssig fysisk aktivitet og aktiviteter, der udvikler kernestyrken, kan hjælpe med at holde din kropsholdning i god form. Det betyder, at du enten kan træne derhjemme eller melde dig ind i et yoga-, pilates- eller styrketræningscenter, som kan hjælpe med at forbedre kropsholdningen og den samlede kropsholdning.
Hvis du vil i gang med det samme, er her nogle nyttige eksempler til at komme i gang. Men husk at tage det forsigtigt og at stoppe, hvis du oplever ubehag.
Core-øvelser:
- Den bedste core-træning for begyndere - Runner's World
- 5 core-øvelser for begyn dere - Brio Leisure
- 3 min. core-træning for begyndere
Yoga:
- Yoga for en sund kropsholdning - Yoga med Adriene
- 10 min. morgenyoga for lindring af nakke og øvre ryg - Yoga med Kassandra
- Yoga for en korrekt kropsholdning - Ventuno Yoga
Undervisning i kropsholdning for studerende
Kilde: Ergonomiske tendenser - Ergonomisk siddestilling for børn
Som undervisere bekymrer vi os naturligvis om vores elevers velbefindende. En dybere diskussion om dette emne fortjener sin egen artikel, men her er nogle grundlæggende tips, som du kan dele med dine elever.
Ifølge Ergonomic Trends er det afgørende at sikre en god siddestilling hos børn. For at forenkle det skal du bare huske 90-90-90-reglen:
- Hold en 90 graders vinkel ved hofterne.
- Hold en 90 graders vinkel i knæene.
- Sørg for en 90 graders vinkel ved anklerne.
Disse retningslinjer kan hjælpe dine elever med at holde sig komfortable og sunde, mens de sidder i klassen.
For at hjælpe eleverne giver Viviana os endnu et godt tip: Det er også vigtigt at variere elevernes stillinger: Lad dem stå og skrive op ad en væg, eller lad dem ligge på maven og læse. Folkeskoler er ofte gode til at gøre dette, men det bør også indarbejdes med ældre børn.
Har du hørt om tech neck?
"Teknisk nakke", også kendt som "tekstnakke", er et moderne udtryk for et ældgammelt problem: ubehag i nakken forårsaget af gentagne belastninger og skader på musklerne og det omgivende væv i halshvirvelsøjlen, ifølge Dr. John S. Michels, MD.
Under vores samtale understregede Viviana vigtigheden af at opretholde en korrekt kropsholdning for at forhindre, at hovedet hælder fremad og belaster nakken unødigt. Forkerte siddestillinger, især når man bruger computer eller mobiltelefon, kan forværre skulder- og nakkeproblemer. For studerende kan det at undgå at blive distraheret af ømme nakke- og rygmuskler forbedre deres evne til at holde fokus i længere perioder.
Du kan lægge et stort pres på din nakke, hvis du bøjer den forover. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Surgical Technology International vejer en voksens hoved 4,5 til 6 kg i neutral position, og hvis du vipper det 45 grader fremad, øges kræfterne til 24 kg,
Desværre er den menneskelige nakke ikke beregnet til at klare så langvarige og ekstreme spændinger. Resultatet er overbelastning af muskler og ledbånd samt andre strukturelle abnormiteter, der viser sig som alvorlige nakkesymptomer.
For at undgå at få en teknisk nakke. Dr. John S. Michels, MD, giver nogle råd:
- Hold din telefon eller skærm i øjenhøjde.
- Stræk nakken for at aflaste nakkemusklerne.
- Udvikl en god kropsholdning, og lær at mærke, hvordan det føles.
Farvel til nakke- og rygsmerter
Efter at have fået indsigt i, hvordan man opretholder en passende kropsholdning i klasseværelset og støtter eleverne i at gøre det, er det tid til at videregive denne vigtige viden. Del disse tips med dine kolleger, familiemedlemmer og elever for at forbedre dit daglige velbefindende og måske reducere lidelse.